Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitamini, sıhhat için gerekli olan bir vitamindir. Bedeninizin kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Ayrıyeten beyin gelişimi, kalp sıhhati, bağışıklık sistemi ve zihinsel sıhhat için epey kıymetlidir.
D vitamini eksikliği dünya çapında yaygındır. D vitamini eksikliğinde; kas ağrıları, zayıf kemikler, yorgunluk ve çocuklarda uzunluk uzamaması görğlebilir. 12 ayın altındaki çocuklar günlük 400 IU (10 mcg) D vitamini, 1-13 yaş ortası çocuklar ise günlük 600 IU (15 mcg) D vitamini almalıdır. Yetişkinler ve gebe yahut emziren bayanlar günde 600 ve 800 IU (15 ve 20 mcg) D vitamini almalıdır.
Çok az besin D vitamini içerir ve bunlar çoğunlukla hayvansal eserlerdir. Bu nedenle, bilhassa vejeteryan yahut vegansanız, D vitaminini yediklerinizden almanız sıkıntı olabilir. İşte vejetaryenler için en düzgün D vitamini kaynakları.
Yumurta sarısı
Yumurta sarısı D vitamini sağlar, lakin sağladıkları D vitamini ölçüleri tavukların yediklerine ve açık havaya ne kadar çıktıklarına bağlıdır.
Örneğin, D vitamini açısından zenginleştirilmiş yemle beslenen tavuklardan elde edilen yumurtalar, yumurta sarısı başına 6.000 IU’ya (150 mcg) kadar D vitamini içerebilirken, olağan yem verilen tavuklardan alınan yumurtalar yalnızca 18–39 IU (0,4–1 mcg) içerir. Benzeri formda, açık havada dolaşmasına müsaade verilen tavuklar güneş ışığına maruz kalır ve tipik olarak kapalı yerde yetiştirilen tavuklara nazaran 3-4 kat daha fazla D vitamini içeren yumurtalar verir.
Güneş Işığı
Cildiniz güneşin ultraviyole B (UVB) ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Yüzünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı haftada iki defa 5-30 dakika güneşlendirmek (güneş hami olmadan) çoklukla sağlıklı D vitamini düzeylerini yakalamak için kafidir. Lakin coğrafik pozisyonunuza yahut ikliminize bağlı olarak, direkt güneş ışığına maruz kalmanız hakikat olmayabilir. Dönem, günün saati, kirlilik yahut duman düzeyi üzere ek faktörlerin yanı sıra yaşınız, cilt renginiz ve güneş esirgeyici kullanımı da cildinizin kâfi D vitamini üretme kabiliyetini tesirler. Örneğin, duman yahut bulutlar, UV ışınlarının gücünü yüzde 60’a kadar azaltabilir. Ayrıyeten, daha yaşlı yetişkinler ve daha koyu cilt tonları olanların, kâfi D vitamini üretmek için 30 dakikadan fazla güneş ışığına maruz kalmaları gerekebilir.
Çok güneşe maruz kalmak cilt kanseri riskinizi artırabilir. Bu nedenle, D vitamini kaynağı olarak güneşe çok fazla güvenmemek en güzelidir.
Birtakım mantarlar
Mantarlar, UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretme konusunda eşsiz bir yeteneğe sahiptir. Bu onları, D vitamininin tek yenilebilir bitki kaynağı yapar. Örneğin yabani mantarlar ve yapay olarak UV ışığına maruz kalanlar, 100 gram başına 154 ila 1.136 IU (3.8 ve 28 mcg) D vitamini içerebilir.
Mantarlardaki D vitamini içeriği, raf ömrü boyunca yüksek kalır ve bedeninizdeki bu vitaminin düzeylerini yükseltmek için D vitamini destekleri kadar tesirli görünmektedir. Lakin, satılan birden fazla mantar karanlıkta yetişir ve UV ışığına maruz kalmaz, bu da çok az D vitamini içerdikleri manasına gelir. Alışveriş yaparken, etikette D vitamini içeriğinden bahseden bir not arayın. UV ışığına maruz kalan mantarları bulmakta zorlanıyorsanız, lokal pazarlarda daha fazla bahtınız olabilir.
Tüm yabani mantarların yenilebilir olmadığını unutmayın. Zehirli olanları yemek, hafif hazımsızlıktan organ yetmezliğine ve hatta vefata kadar neden olabilir. Bu nedenle, uzman bir halde eğitilmediğiniz sürece kendi yabani mantarlarınızı tüketmemelisiniz.
Destekler
Diyetinizden kâfi ölçüde D vitamini alamayacağınızdan kaygı ediyorsanız, desteklere başvurabilirsiniz.
D vitamini destekleri iki formda bulunabilir:
D2 Vitamini: Tipik olarak UV ışınlarına maruz kalan mantarlardan elde edilir.
D3 Vitamini: Çoklukla balık yağından elde edilir, vegan formları likenden geliştirilir.
50.000 IU (1.250 mcg) yahut daha yüksek ölçülerde alındığında, D3 vitamininin, D vitamini düzeylerini yükseltmede, D2’den daha tesirli olduğu görülmektedir. Daha küçük günlük dozlarda alındığında ise D3’ün D2’ye nazaran avantajı daha küçük görünmektedir. Etiketi okuyarak alacağınız desteğin hangi tipi içerdiğini anlayabilirsiniz. Liken türevi D3 desteklerinin birçok etikete vegan sertifikası da ekler.
D vitamini yağda çözünür olduğundan, yağlı yiyeceklerle yemek emilimini artırmaya yardımcı olabilir. Günlük gereksiniminiz olan ölçünün, yaş ve gebelik üzere faktörlere bağlı olarak 400-800 IU (10-20 mcg) olduğunu unutmayın. Toksisiteye neden olabileceğinden, bu dozun uzun mühlet aşılması önerilmez. D vitamini toksisitesi belirtileri; böbrek yetmezliği, konsantrasyon zahmeti, depresyon, karın ağrısı, kusma, yüksek tansiyon, işitme kaybı ve psikozdur.
