Kış ayları boyunca alınan kilolardan kurtulup, yaza fit girmek için en tesirli hazırlığın beden tipine nazaran beslenme olduğunu kaydeden Nişantaşı Üniversitesi öğretim üyesi Dr. Diyetisyen Gamze Ulu Ak, sağlıklı ve tesirli diyet programlarına başlamadan evvel bedenin yeni yeme-içme sistemine adapte olabilmesi için detoks uygulanması gerektiğinin altını çizdi.
Bedeninizi yenilerken dinç tutun
Detoksun mevsim geçişlerinde hem metabolizmayı hızlandıracağını hem de bağışıklık sistemini güçlendireceğini belirten Dr. Diyetisyen Gamze Ulu Ak, bu süreçte herkesin çarçabuk uygulayabileceği detoks içeceği tanımını verdi. Ak, “Bahar periyodu detoks devri olarak da kıymetlendirilebilir. Sabah kahvaltısında yeşil bir içecek hazırlayabiliriz. Bir bardak su ile yarım demet maydanoz, bir tane yeşil elma ya da iki dilim ananas, fındık büyüklüğünden taze zencefil, bir salatalık ve yarım limon suyunu doğrayıcıdan geçirerek bir detoks içeceği hazırlanabilir. Yanına bireye bağlı olarak bir ya da iki tane haşlanmış yumurta tüketilebilir. Güne hazırlamış olduğumuz bu içecek ile başlamak hem bedeni yenilemiş olur hem de dinç tutar” halinde konuştu.
Bedendeki fazlalıklardan kurtulmak için beslenme nizamının beden tipine nazaran düzenlenmesi gerektiğini de tabir eden Dr. Diyetisyen Gamze Ulu Ak, beden tipine nazaran iki tip beslenme olduğunu söyledi. Cinsiyete nazaran beden tipi yağlanmalarının da farklılık gösterdiğinin altını çizen Ak, erkeklerde elma tipi yağlanma bayanlarda ise armut tipi yağlanma görüldüğünü belirtti. Ak, beden tiplerine nazaran uygun beslenme tekliflerinde bulundu.
Elma tip bedende iç organların yağlanmasına dikkat
Genelde erkeklerde görülen elma tip bedende bilhassa karın bölgesinde yüksek yağlanmalar görüldüğünü söyleyen Ak, bu beden tipine sahip bireylerin dikkat etmesi gereken noktaları şu tabirlerle aktardı: “Elma tipinde, bedende genelde kollar ve bacaklar daha ince, karın bölgesi ise epey yağlıdır. Bu durum sıhhat açısından tehlikeli. Zira karın bölgesindeki yağlanma; karaciğer yağlanması, kalp-damar rahatsızlıkları, diyabet, insülin direnci üzere riskleri de beraberinde getiriyor. Bu beden tipine sahip olan bireylerin öncelikle karbonhidratlardan ve glisemik indeksi yüksek olan yiyeceklerden uzak durması gerekiyor. Beslenme modellemesi olarak tavuk, balık, et üzere sağlıklı proteinleri tercih etmeliler. Haftada iki kere bitkisel protein kaynağı baklagilleri tercih edebilirler. Bununla birlikte lif oranı yüksek olan zerzevatları bol ölçüde tüketebilirler. Bu beslenme modelinde meyve tüketimine dikkat edilmeli. Zira fazla ölçüde meyve tüketilmesi insülin direncini tetikleyici tesir oluşturabilir, günde iki taneyi geçmeyecek formda öneriyorum.”
Armut tipi beslenme modelinde yağ tüketimini azaltın
Genelde bayanlarda görülen armut tipi bedene uygun beslenme tekliflerinde bulunan Ak, “Bu tipte bilhassa kalça ve basen bölgesinde yağlanma görülür. Üst kısım ise daha incedir. Östrojen içeriği yüksek olan besinlerden biraz daha uzak kalmak gerekiyor. Bu tipteki beslenme modelinde çok yağlı olan besinlerden uzak kalınmalı. Bu bireylerin katı yağ, tereyağı, paketli eserler daha az tüketmesi gerekiyor. Bununla birlikte hindistan cevizi yağı, ceviz ve avokado yağı üzere sağlıklı yağlara yönelmeliler. Bir de etin, tavuğun görünür yağlarını, derilerini beslenmelerinde kullanmasınlar. Bayanlarda özellikler 40 yaş sonrası östrojenin azalmasıyla birlikte karın bölgesinde yağlanma artış gösteriyor ve elma tipine geçiş kelam konusu. Münasebetiyle 40 yaşından sonra bu bireylerin de karbonhidrat içeri yüksek besinlerden uzak kalması gerekiyor” dedi.
Günde en az 7 bin adım atılmalı
Bu periyotta antrenman yapmanın da epeyce kıymetli olduğunu tabir eden Ak, ”Baharla birlikte metabolizmamız da kış uykusundan uyandı. Münasebetiyle bağışıklığımızı yüksek tutmak için kesinlikle haftanın 2-3 günü antrenman yapmamız gerekiyor. 40-45 dakikalık idmanlar kâfi olacaktır. Bu devirde yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme üzere kardiyo idmanları yapılabilir. Günlük aktivite olarak da en az 7 bin adım atmalıyız ki bedenimiz faal olduğunu anlasın” diye konuştu.
Günlük öğün önerisi
Bahar periyoduna uygun, mideyi rahatsız etmeyecek bir günlük öğün teklifinde de bulunan Ak, ”Güne kahve yerine kahvaltıyla başlamayı öneriyorum. Kahvaltı da poğaça, simit formunda değil klasik Türk kahvaltısı olan peynir, zeytin, söğüş sebzeler, ekmek yahut süt, yoğurt, yulaf, meyve içeren bir kahvaltı olmalı. Öğün ortalarında ise günde iki, üç fincana kadar yeşil çay içilebilir. Öğle bir kase çorba ve bir tabak zerzevat yemeği ya da baklagil yemeği öneriyorum yanında ise bir kase yoğurt ya da salata tüketilebilir. Gereksinime nazaran bir dilim de ekmek yenebilir. Lakin unlu çorbalardan katiyetle uzak durulmalı. Öğleden sonra bir tane taze meyve ile yoğurt yahut 10-15 adet badem/ fındık tercih edilebilir. Akşam yemeğini ise balık, et, tavuk üzere protein takviyeli geçirmek ve yanında da yeşil salata tüketmek uygun olacaktır. Akşam saatlerine karbonhidrat içeren besinleri önermiyorum. Şayet gereksinim yoksa akşam yemeğinden sonra hiçbir şey tüketilmesin. Yatmadan 4 saat evvel ana öğün yeme süreci tamamlanmalı. Lakin birey çok geç yatıyorsa ve yeme muhtaçlığı hissediyorsa yatmadan 2 saat evvel bir bardak süt ya da probiyotik içeren besinler tüketilebilir. Bununla birlikte günde 2-2,5 litreye kadar su içilmeli. Mevsim zerzevat, meyve çeşitlerinin tüketimi artırılmalı. Bilhassa C vitamini yüksek olan meyvelere biraz daha yük verilmeli” tavsiyelerinde bulundu.
