Egzersizi en temel karın egzersizi olabilir, ancak sonuç almak veya güç oluşturmak için en etkili olanlar değildir. Geleneksel mekik hareketleriyle, yalnızca karnınızın ön ve yanlarındaki kasları izole edersiniz, ancak karın kaslarının en kritik kısmı olan pelvik taban kaslarını atlarsınız. Pelvik taban kasları, genellikle “çekirdek” olarak adlandırılan kas grubunun tabanını oluşturur. Bu kaslar, omurgayı desteklemek için derin karın, sırt kasları ve diyafram (nefes alma kası) ile birlikte çalışır. Antrenmanınız söz konusu olduğunda, pelvik taban hizalaması sonuçları gerçekten görmenin sırrı olabilir.
Doğru: Yoga pozu ve Pilates kızlarıyla daha iyi karın kaslarına sahip olabilirsiniz ve ünlü antrenör Lia Bartha size nasıl olduğunu gösterecek. B The Method’un kurucusu Bartha, Pilates’e dayalı nazik hareketleri içeren kendi yöntemiyle vücutlarını güçlendirmek, eski haline getirmek ve korumak için süper modeller ve aktrislerle çalıştı. Bartha’nın 411’i pelvik tabanınızı hedeflemek için önerdiği hareketleri öğrenmek için okumaya devam edin.
Lia Bartha
Ünlü fitness eğitmeni ve B The Method’un kurucusu
Skolyozu ve çeşitli yaralanmaları olan eski bir dansçı olan Bartha, kendi vücudunu güçlendirmek, onarmak ve korumak için dans ve yüzmeden ilham alan son derece benzersiz Pilates temelli nazik hareketlerin bir karışımı olan B The Method’u yarattı. Fitness uzmanı olduğundan beri Martha Hunt ve Aubrey Plaza gibi ünlüleri eğitti.
Pelvik taban neden bu kadar önemli?
Pelvik tabanınız çok sıkı veya çok zayıf olduğunda, ağrılı seksten orgazm olamamaya, mesane sızıntısına veya kabızlığa kadar birçok belirtiye neden olabilir. İnsanlar bu kas grubunun ne olduğunu, nerede bulunacağını ve neden önemli olduğunu bilmedikleri için bu kas grubunu korumaya yeterince önem vermiyorlar. Pelvik taban, pelviste kuyruk kemiği ile kasık kemiği arasında yer alan bir kas hamağıdır ve egzersizinizin pelvik tabanınızın sağlığı üzerinde önemli bir etkisi olabilir.
Şiddetli egzersiz, ağır ağırlık kaldırma, zıplama, egzersiz sırasında kenetlenme ve yanlış nefes alma pelvik tabanın çok sıkı olmasına neden olabilir. Bu da vücutta pek çok soruna yol açabilir. Aynı şey bu kas grubunu güçlendirmeye özen göstermemek ve önem vermemek için de geçerli. Bu nedenle, hem pelvik tabanınızı güçlendirmeye (karnınızı güçlendirmek dahil birçok fayda için) hem de pelvik tabanınızı esnetmeye veya uzatmaya dikkat etmelisiniz. Bartha’nın çeşitli pelvik taban güçlendirme ve esneme egzersizleri için önerdiği bu dokuz hareketi deneyin.
Pelvik tabanınızı hedeflemek için dokuz hareket
1. Mutlu bebek
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız havada olacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayak başparmağınızı parmaklarınızla tutun ve kuyruk kemiğinizi nötr bir pelviste zemine doğru bastırın. Bu pozisyon, pelvik tabanınızı aktif olarak gerer ve onu gevşemeye zorlar.
2. Bir topun üzerindeki kelebek gerdirmeyi açın
Bunun gibi küçük bir egzersiz topunun üzerine bacaklarınızı genişçe açarak oturun. Kollarınız düz bir şekilde yerde olacak şekilde göğsünüzü yere doğru eğin. Kalçanızı topun üzerinde ileri geri sallayın. Bu pozisyon, kan akışını uyarırken pelvik tabanınızı aktif olarak gerecektir.
3. Arkadaki masa ayakları
Masa üstü pozisyonu, Pilates’in karın kaslarının derin katmanlarını çalıştırmak için idealdir ve Bartha’nın varyasyonu özellikle yoğun bir şekilde pelvik tabana odaklanır. Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla, her seferinde bir bacak olacak şekilde kaldırın. Pelvik tabandaki birden çok kası hedeflemek için sırayı izleyin (yukarıdaki Bartha’nın rehberli egzersiz videosunda yaklaşık bir dakikadan başlayarak).
4. Yuvarlak Bağırsak Masajı
Karnına uzan ve topu alt karın ve pelvisinin altına yerleştir. Bu “v” kas bölgesine tam olarak uyuyor. Kalçanızı bir yönde beş kez daire içine alın, ardından yön değiştirin. Bu, bağırsağı, kalçaları ve alt karın kaslarını esnetir, masaj yapar ve sıfırlar.
5. Bükülmüş bacaklı daireler
Pelvisiniz ve omurganız nötr olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı masa üstü pozisyonuna kaldırın. Ya düz bir şekilde uzanın ya da boynunuzu ve omuzlarınızı hafifçe kaldırın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve bacaklarınızı zıt yönlerde daire içine almaya başlayın. Ardından diğer yönde tekrarlayın. Bu hareket kalçaları gevşetirken pelvik taban ve iç uyluk kaslarını güçlendirir.
6. Hareket edebilen kurbağa tahtası
Ayaklarınız altında bir çocuğun pozuna girin. Dizlerinizi kaldırın ve kalçalarınız hafifçe dışa doğru döndürülerek kendinizi tahta pozisyonuna itin. Ayak parmaklarınız birbirinden ayrı ve topuklarınız birbirine bastırılmış durumda. Şimdi kollarınızı geriye doğru itin ve bir çocuk pozu verin, ancak dizlerinizin havada süzülmesine izin verin. Bu hareket, tek bir egzersizde pelvik tabanı esnetir ve güçlendirir.
7. Çekirdek Bypass
Ayaklarınız ve dizleriniz paralel olacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçanızı bir köprüye sokmaya başlayın, ancak kalçalarınızı sıkmamaya dikkat edin. Egzersizi alt karın, pelvik taban ve iç uyluklarınızdan yapın. O kadar yükseğe kaldıramayacaksınız ama pozisyona girdikten sonra bunun neden orgazm için iyi olduğunu kesinlikle anlayacaksınız. Bu pelvik bölge ile bağlantıyı hissedeceksiniz.
8. Ayakta bacak kaldırma
Ayakta dururken merkez bölgenizi harekete geçirmek, aynı zamanda dengenizi eğitmenize olanak tanır, bu da merkez bölgenizi daha derin bir seviyede devreye sokar. Bacağınızı bükmeyi ve dizinizi olabildiğince yükseğe getirmeyi deneyin, böylece merkez bölgenizin devreye girdiğini hissedebilirsiniz. Bir hamle pozisyonundan diz kaldırmaya geçebilir veya yerinde yavaş bir yürüyüş yapabilirsiniz (yukarıdaki antrenmanda 15 dakikadan itibaren Bartha’nın rutinini deneyin).
9. Kalas Ayı
Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve omurganız nötr bir konumda olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize başlayın. Merkez bölgenizi çalıştırın ve dizlerinizi yerden bir inç yukarı kaldırın. Birkaç nefes alın ve ardından dizlerinizi indirin, arka arkaya birkaç kez tekrarlayın.
