Size kişisel halter yolculuğumdan bahsetmeme izin verin. 2015 yılında kişisel antrenör olarak ilk başladığımda, tüm müşterilerim için tek bir hedefim vardı: ter atmak. Ter, etkili bir antrenmanın nihai işareti gibi görünüyor ve müşterilerimin paralarının karşılığını aldıklarını hissetmelerini istedim. Her antrenman bir koşu bandı ısınması, çok sayıda atlama, vücut ağırlığı egzersizleri, hafif ağırlıklar (“ağırlıklı atlama ağız kavgası” ve “nihai halter burpeleri” gibi şeyler için) ve yerde bir su birikintisi bırakan bir bitirici içeriyordu. Aynısı, neredeyse tamamen kardiyo intervalleri ve plyometriden oluşan kendi eğitimim için de geçerliydi.
2017’de, tam zamanlı bir salon bisiklet eğitmeni olmak için kişisel antrenman dünyasından ayrıldım, bu da kardiyo-yoğun antrenmanlara olan eğilimimi daha da artırdı. 2020’ye kadar, terli, tekrarlayan zindelikten başka bir şey olmayan beş uzun yılın ardından hiçbir şeyin değişmediğini fark ettim ve bu yüzden yeni bir yola girdim: ağır ağırlıklar. Geçtiğimiz birkaç yıl boyunca, halteri bir öncelik haline getirdim ve bu benim hayatımı (ve müşterilerimin hayatlarını) değiştirdi. Bu yüzden bence ağır ağırlıklar kaldırmalısın (evet, Sen!) ve nasıl başlanacağı.
Halterin Faydaları Nelerdir?
1. Özgüveninizi Artırın
Birkaç yıl önce, halter temizliği, 200 kiloluk ölü kaldırma veya uzanarak ağır presler yapabileceğimi hiç düşünmemiştim. Artık çok fazla gücüm olduğunu bildiğime göre, randevu almak için muayenehaneyi aramak gibi şeyler (üf!) veya Trader Joe’s’tan küçük New York daireme market alışverişi yapmak o kadar zor görünmüyor. Küçük gelişmeler görseniz bile, kendinizi baş belası gibi hissedeceksiniz ve bu duygular hayatınızın geri kalanına taşınacak. Yeni mi başlıyorsun? “Ağır”ın göreceli olduğunu unutmayın – neyin zor olup neyin zor olmadığına dair gerçek bir tanım yoktur. Yani size meydan okuyorsa, zordur. Zorlayıcı ama yapılabilir ağırlıklar bulun ve her antrenmanda kendilerini daha kolay ve daha hafif hissetmelerini izleyin. Bedeni güçlendirerek, zihni de güçlendirir ve daha fazla özgüven kazanırsınız.
2. Vücudunuzda daha sıkı hissedin
Hepimiz egzersiz yapmanın bir numaralı sebebinin tutum olduğunu bilsek de, gerçek şu ki hepimiz vücudumuza güvenmek istiyoruz. Yıllar boyunca fitness heveslerinin gelip geçtiğini gördük, ancak bir şey zamanın testinden geçti: kuvvet antrenmanı, vücudu güçlendirmeye ve tonlamaya yardımcı olur. “İri” görünmekten mi korkuyorsunuz? Olma. Bir vücut geliştirmecinin fiziğine ulaşmak için, kadınların erkeklerin iki katından daha fazla çalışması gerekir çünkü bu kas seviyesine ulaşmak için testosteron eksikliği vardır. Herhangi bir kadın vücut geliştirmeciye günde kaç saat antrenman yaptığını ve ne kadar yediğini sorun, çoğumuzun yanına bile yaklaşmadığımızı öğrenince rahatlayacaksınız. Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir, ancak sizi “büyük” yapmaz.
3. Daha fazla yer kaplayın
“İri” derken, daha uzun olma korkusu ne olacak? İşte dünyanın her yerindeki kadınlara çağrım: Kendimizi küçük hissetmeyi bırakalım ve ne olmamız, nasıl görünmemiz ve ne yapmamız gerektiğine dair dar tanımlara sıkışalım. Hem fiziksel hem de duygusal olarak bu dünyada biraz yer ayırmanın zamanı geldi: Ağırlık odasında yerinizi alın ve onu gururla işgal edin, kaslarınızı geliştirin ve onları dünyaya gösterin ve vücudunuzu ve güveninizi kendinizi öne çıkararak geliştirin. daha önce korkutulmuştur. Hiçbir şey, bir zamanlar kaçındığınız bir alanda tavizsiz bir şekilde var olmak kadar “güçlenmek” demez. İster ağırlık odasında yeni olun, ister bir süredir bulunmamış olun veya varlığınızın hala biraz korkan başka bir kadın için ne anlama gelebileceğini düşünmemiş olun, doğru yerinizi almaya başlayın ve nasıl değiştiğini gözlemleyin. kendi hayatınız ve etrafınızdakilerin hayatları.
4. Genel sağlığınızı iyileştirin
Söylemeye gerek yok ama sağlık zenginliktir. Vücudunuzu hareket ettirmenin ve egzersiz yapmanın en iyi nedeni, vücudunuzun her bölümünün (zihniniz dahil!) sağlığını iyileştirmektir. Halter kemiklerinizi güçlendirir, kilo yönetimine yardımcı olur, hareketliliği artırır, eklemleri yaralanmaya karşı korur, bazal metabolizma hızını iyileştirir ve uzun ve sağlıklı bir yaşam için hayati önem taşıyan kalp sağlığını destekler. Kardiyoya güvendiğinizde, bir maraton için antrenman yaparken yaralanmayı önlemek veya yaşa bağlı kemik kaybını yavaşlatmak için önemli fırsatları kaçırırsınız. Başka bir deyişle, her türlü egzersizin sağlığınız için iyi olduğunu biliyorsunuz, ancak direnç eğitimi pek çok önemli vücut işlevi için hayati önem taşıyor ve tüm sağlık hedeflerinizi desteklemeye yardımcı olabilir.
5. Daha bağımsız hissedin
Şahsen, kardiyo kraliçesinden güç antrenmanı standına giden yolculuğumda öğrendiğim en büyük ders, kimseye veya hiçbir şeye güvenmek zorunda olmadığınızı bilmekten daha iyi hissettiren hiçbir şey olmadığıdır. UPS’den gelen o ağır kutu mu? Endişelenme, anladım. Asansör bozuk mu? Altı kat merdiven bir hiçtir. Şehirden geçmek mi? Hâlâ bu konuda yardıma ihtiyacım olabilir, ancak yine de en ağır kutuları bile birinin benim için yapmasını beklemeden kaldırabilirim (bu sadece temel ağırlıklı bir squat!). Benim gibiyseniz, ağırlık kaldırmak en güvenli, yetenekli ve en güçlü haliniz gibi hissetmenize yardımcı olacaktır.
haltere nereden başlamalı
İster evde, ister spor salonunda veya her ikisinden de biraz antrenman yapın, en güçlü fiziğinize ulaşmak ve ağırlık kaldırmaya başlamak için süslü ekipmanlara veya karmaşık planlara ihtiyacınız yoktur. İhtiyacınız olan tek şey “orta” (6-8 tekrar için yapılabilir) ve “ağır” (4-6 tekrar için yapılabilir) ağırlıklar (dambıl, kettlebell ve/veya halter) ve her kas grubu için birkaç temel hareket ( fikirler için aşağıyı okuyun!). Ayrıca, doğru formun ne kadar kaldırabileceğinizden daha önemli olduğunu unutmayın. Bu nedenle, uygun formda olduğunuzdan ve ağırlık kaldırmadığınızdan emin olmak için bir eğitmen veya fitness eğitmeni ile konuşun. ile yaralanma riskine neden olacak kadar şiddetli. Zorlayıcı hissettiren ancak forma müdahale etmeyen ağırlıkları seçin ve kaslarınızın formun başarısız olmaya başladığı noktaya kadar yorulduğunu hissederseniz hemen durun.
Göğüs:
Geri dönmek:
Omuzlar:
Bacaklar:
kalçalar:
Silahlar:
Bölüm:
