Yeterli hidrasyon cildimiz, sindirimimiz, hormon dengemiz, uyku kalitemiz, ruh halimiz ve çok daha fazlası için önemlidir. MS, RDN, Kayıtlı Diyetisyen ve GutPersonal’ın Kurucusu ve CEO’su Bridgitte Mallinson, “Vücudun en iyi şekilde çalışması için su alması gerekiyor” diye açıklıyor. “Bu, dolaşım sistemimiz gibi hayati sistemlerimizin iyi çalışması için hidrasyona bağlı olduğu anlamına gelir. Yeterince sıvı almadığımızda, zayıf uyku, düşük enerji, beyin bulanıklığı, konsantrasyon güçlüğü, kabızlık, baş ağrısı ve baş dönmesi gibi belirtiler yaşayabiliriz.” #WaterTok’un var olmasına ve TikToker’in şuruplar kullanarak su “tarifleri” oluşturmasına ve paylaşmasına şaşmamalı. hidrasyonun serin görünmesini sağlarken içme suyunu daha çekici hale getirmek için tozlar. Fazladan deyin, ancak 348,7 milyon görüntüleme kendileri için konuşuyor.
İster meşgul hayatlarımızı, ister unutkanlığımızı veya motivasyon eksikliğimizi suçlayalım, çoğu zaman hidrasyon hedeflerimizin gerisinde kalırız. Bu şaka değil – yakın tarihli bir CivicScience anketine göre, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık yarısı (%47) önerilen miktardan çok daha azını tüketiyor. Ne kadar su içmeliyiz ve düzenli olarak yeterince su içtiğimizden nasıl emin olabiliriz? Aşağıda, beslenme uzmanları susuz kalmaya ilişkin en önemli ipuçlarını paylaşıyor. Adım 1: Yeniden kullanılabilir su şişenizi alın ve hidrasyon 101’e dalın.
Ne kadar su içmeliyiz? Gerçekten günlük içilir mi
Çoğumuzun doğduğu eski bir hikaye: günde sekiz bardak su için. Asırlık “günde sekiz bardak” efsanesinin, Ulusal Araştırma Konseyi’nin Gıda ve Beslenme Kurulu’nun 1945 tarihli bir tavsiyesinden, yetişkinlerin tüm yiyecek ve içecekleri dahil olmak üzere günde yaklaşık 64 ons su tüketmeleri gerektiği ortaya çıktı. sekiz bardak su olarak yanlış yorumlandı. Tercüme: Görünüşe göre bu eski moda kuralın bilimsel kökleri yok.
Yeni araştırmalara göre su ihtiyacımız bireyseldir ve yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite düzeyi ve yaşadığınız iklim gibi faktörlere bağlıdır. Bir temel arıyorsanız, Mallinson genel kuralın vücut ağırlığınızın yarısını (pound cinsinden) ons su içinde içmek olduğunu belirtir. “Örneğin, 140 pound ağırlığındaysanız, her gün en az 70 ons su içmelisiniz. Çoğu insan daha fazlasına ihtiyaç duyma eğilimindedir, özellikle kabızsanız, işlenmiş gıdalardan zengin bir diyetle beslenirseniz, daha sıcak iklimlerde yaşarsanız veya fiziksel olarak aktifseniz.
Profesyonel ipucu: Susuz kalmayı önlemek için susuzluk sinyallerinize dikkat edin ve sıvı alımının bir göstergesi olarak idrarınızın rengine dikkat edin. Durand Health Group’ta kayıtlı bir bütünsel beslenme uzmanı olan Taylor Osbaldeston, “Soluk sarı idrar genellikle yeterli hidrasyona işaret ederken, koyu sarı veya kehribar idrar dehidrasyona işaret edebilir” dedi. “Sulu kalma rehberi olarak daha açık renkli idrar arayın.” İdrar en sıcak konu olmasa da, vücudunuzun size her zaman neye ihtiyacı olduğunu söylemesi oldukça havalı, değil mi?
Optimum hidrasyon için uzman destekli tüyolar:
1. Her zaman elinizin altında yeniden kullanılabilir bir su şişesi bulundurun
Bu bariz bir hile gibi görünse de, FRESH Communications ve Azuluna Foods’ta Kayıtlı Beslenme Uzmanı olan RDN’den Bianca Tamburello, sizi heyecanlandıran ve motive eden bir su şişesine yatırım yapmanın hidrasyon hedeflerinize ulaşabileceğinizi veya onları yıkabileceğinizi ifade etti. “Yalıtılmalı mı, pipet içermeli ve arabanızın bardaklığına sığmalı mı? Mükemmel su şişenizin nasıl görünmesini istediğinizi düşünün ve en sevdiğinizi seçin.” İster masa başında ister hareket halinde olun, her zaman elinizin altında su bulundurmak, sulu kalmanız için nazik bir dürtüdür.
2. Su alımınızı planlayın
Sabaha bir bardak su ile başlayın (evet, kahvenizden önce). Ve daha fazlasını istiyorsanız, sindiriminizi hızlandırmak için biraz limon ekleyin (düşün: işleri yoluna koy). Narenciye ile aşılanmış içeceğin, parlayan cildi desteklediğinden bahsetmeden, normal suya biraz canlılık katmasının zararı yoktur.
Sabah ilk iş olarak vücudunuzu nemlendirdikten sonra, belirli bir miktarda su içmek için küçük hedefler belirleyin ve gün boyunca düzenli su içme molaları planlayın. Osbaldeston, “Düzenli su tüketim aralıkları belirlemek ve her saat bir hedefi hedeflemek için hatırlatıcıları veya akıllı telefon uygulamalarını kullanın.” “Gün boyunca eşit sıvı alımı sağlamak için toplam su alım hedefinizi uyanık olduğunuz saatlere eşit olarak dağıtın. Bu yaklaşım, doğru yolda kalmanıza ve tutarlı bir su alımını sürdürmenize yardımcı olur.” Hedefler belirlemenize, size dostça hatırlatmalar göndermenize ve günlük alımınızı takip etmenize yardımcı olabilecek sorumluluk ortağınız Waterlogged veya WaterMinder gibi uygulamaları düşünün.
3. Diyetinize su açısından zengin yiyecekler ekleyin
H2O, günlük hidrasyon ihtiyaçlarınızı karşılamak için en iyi seçim olsa da, sizi harekete geçirmek için başvurabileceğiniz su oranı yüksek yiyecekler de vardır. Normalde vücudunuz su ihtiyacının yaklaşık %20’sini gün boyunca yediğiniz yiyeceklerden alırken, geri kalan %80’i genellikle içmekten gelir. Başka bir deyişle, bu %20’yi gözden kaçırmayın. Mallinson, “En yüksek su içeriğine sahip yiyeceklerden bazıları salatalık, marul, kereviz, turp, domates, kabak ve çilektir” dedi. Ekstra hidrasyon için bir tavada kızartın veya bir meyve ve sebze smoothie’yi karıştırın. Su dolu yiyecekler tamamen içme suyunun yerini tutamaz, ancak bunları bu karışıma eklemek, vücudunuzu vitaminler, mineraller ve lifle doldururken günlük su alımınızı artırmanın kesin bir yoludur (iyi bir değerden bahsediyoruz). – paranın karşılığı!) .
4. Suyunuza elektrolit ve tat katın
Su tek başına optimum hidrasyona yol açamaz. Vücudun suyu gerçekten emmesi için elektrolitlere ihtiyacı vardır. Mallinson, “Elektrolitlerle hidrasyonunuzu artırın,” diye emretti. “Sodyum, potasyum ve magnezyum gibi mineraller, hücrelerin nemli kalmasına yardımcı olur.” Osbaldeston ayrıca şu takviyenin hayranıdır: “Terle kaybedilen temel mineralleri yenilemek ve hidrasyonun korunmasına yardımcı olmak için suyunuza elektrolitler ekleyin.” fiziksel aktivite sırasında uygun hidrasyon seviyelerini korumak veya sıcak havalarda.” Suyu şekerli katkı maddeleriyle yutmak yerine (sana bakıyorum, #WaterTok), elektrolit paketleriyle hidrasyonu optimize ederken suyunuzu tatlandırın (bir sürü katkı maddesi içeren şekerli seçeneklere dikkat edin) veya (temelde) ücretsiz bir sürüm, suyunuza bir tutam deniz tuzu ekleyin.
5. Su tüketiminizi artırmayı alışkanlık haline getirin
ICYMI, alışkanlık istifleme bu Yeni, sağlıklı bir alışkanlık geliştirmenin en iyi yolu. Rutininize yeni bir davranış eklemek istediğinizde, onu zaten yapmakta olduğunuz son bir görevin üzerine “yığ”, böylece yapmayı unutmaz ve daha otomatik bir alışkanlık haline getirir. Örneğin, içme suyunu diğer yapılacak işlerinizle birleştirin, örn. B. Sabah lattenizi yaparken bir bardak için veya öğleden sonra gezintiye çıkarken yanınıza bir su şişesi alın.
Sıvı alımını alışkanlık haline getirmenin bir başka yolu da yemeklerinizle birlikte büyük bir bardak su içmektir. Tamburello, “Yemeğinizle birlikte her zaman bir bardak su için” diyor. “Su içmek, yemek sırasında yeme hızını yavaşlatmaya yardımcı olur ve sindirime yardımcı olur.” Ek not: Yemeklerinizle birlikte sıvı tüketmekten şişkinlik veya diğer istenmeyen yan etkiler yaşarsanız, bunları yemeklerden önce veya arasında içmeyi düşünün.
6. Hidrasyon deneyimini romantikleştirin
Kabul edelim: sade su tam olarak heyecan verici değil, ama suyu geri dökmenin sıkıcı olması gerektiğini kim söylüyor? Bir şarap kadehinden berrak veya köpüklü suyu yudumlayın ve tamburello tarzı bir deneyim için meyveli buz küpleri ekleyin. Çilek, narenciye dilimleri ve salatalık gibi meyve ve sebzelerin veya meyve suyu, çay veya kahve gibi içeceklerin buz küplerinde dondurulması günlük bardak suyunuzu mahvedebilir. güm güm güm İle Yaşasın! Kendinizi özel bir şey gibi hissediyorsanız, gül, kalp veya meyve gibi farklı şekillerde buz küpü tepsileri kullanın. Daha fazla su içmeye değer verdiğimiz için suyu daha süslü hale de getirebiliriz.
Bu arada, sadece suya güvenmek zorunda değilsiniz – kafeinsiz bitki çayı, hindistan cevizi suyu veya kemik suyu gibi diğer nemlendirici içeceklere geçin. Tamburello, kalsiyum, potasyum, sodyum ve magnezyum depolarını yenilemek için nemlendirdiği ve önemli elektrolitler sağladığı için kemik suyunu tavsiye etti. Bu, bu alışkanlığa ayak uydurabilmeniz için hidrasyonu sabırsızlıkla beklediğiniz bir şey haline getirmekle ilgilidir.
7. Kafein ve alkol tüketiminizi dengeleyin
Sıvı ihtiyacının kişiden kişiye nasıl değiştiğini hatırlıyor musunuz? Ayrıca başka ne tükettiğinize bağlı olarak günden güne değişebilirler. Bazı yiyecek ve içecekler nemlendiricidir (sebze ve meyveler, kafeinsiz çay vb.), ancak diğerleri trnemlendirici Osbaldeston, “Hem kafein hem de alkol, idrar üretimini artırabilen ve sıvı kaybına katkıda bulunabilen idrar söktürücü özelliklere sahiptir.” “Bu içecekleri tüketirseniz, olası dehidrasyon etkilerine karşı koymak için su alımınızı artırarak bunları dengelemeyi düşünün.” Alkol veya kafein içme günlerinde ter dökmeyin – sadece daha fazla sıvı içmek için bir şeyler yaptığınızdan emin olun. Alıştırmayı biliyorsunuz: Starbucks öğleden sonra beni almanın tadını çıkardıktan sonra, dengelemek için bir bardak dolusu su yudumlayın.
