Bir hafta yoğun HIIT seanslarını, sonraki hafta burpelerle mücadele etmek için mi bozuyorsunuz? Durum buysa, egzersiz döngünüzü senkronize etmek, enerji seviyelerinizi tanıyan ve egzersiz sonuçlarınızı iyileştiren bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilir. Hormonlarınızın egzersizinizi nasıl etkilediğini anlamak, adet döngünüzün neresinde olursanız olun vücudunuz için en iyi egzersiz biçimini seçmenize yardımcı olabilir.
Tıp ve sağlık uzmanları son zamanlarda, ay boyunca egzersiz rutininizi hormon seviyelerinize uyacak şekilde değiştirmenin önemini vurgulamaya başladılar. Fonksiyonel Beslenme Uzmanı Alisa Vitti bu kavramı kadınlara ilk kez kitabında tanıttı. kadın kodu. O zamandan beri, Cycle Syncing® Method adlı hormon dengeleme protokolünü korumuştur. Cycle Sync® yöntemi, adet gören kişilerin döngülerinin her aşamasında hormonlarına saygı duyacak şekilde hareket etmelerine, yemek yemelerine ve çalışmalarına yardımcı olur. Döngü senkronizasyonu egzersizleri uygulayan kişiler genellikle daha iyi uyku, daha az PMS ve daha fazla enerji dahil olmak üzere zihinsel ve fiziksel faydalar elde ederler.
Alisa Vitti, HHC, AADP
HORMONİK UZMAN VE FLO LIVING’İN KURUCUSU
Alisa Vitti fonksiyonel bir beslenme uzmanı ve kadın hormonları uzmanı, modern hormon sağlığı şirketi FLO Living’in kurucusu, WomanCode’un çok satan yazarı ve iTunes’daki 1 numaralı ücretli regl uygulaması MyFLO’nun yaratıcısı. The Dr.’da uzman görünümleri var. Oz Show, Kadın Sağlığı, MindBodyGreen ve The Huffington Post.
Antrenmanlarınızı döngüsel olarak senkronize etmenin faydaları nelerdir?
Vitti’ye göre antrenmanlarınızı döngünüze göre planlamak, metabolizmanızı hacklemenize ve antrenmanlarınızın etkinliğini artırmanıza yardımcı olabilir. “Metabolizmanız hız değiştirir ve dinlenme kortizol düzeyleriniz döngüsel bir düzende değişir” dedi. “Her gün aynı olmadıkları için, her gün aynı miktarda kalori tüketmenin veya aynı egzersiz türlerini veya yoğunluklarını yapmanın bir anlamı yok. Kalori alımınızı, egzersiz tipinizi ve yoğunluğunuzu döngünüzün her aşamasına uyarlamak istiyorsunuz, böylece yakıt için depolanmış yağ kullanımını optimize edebilir ve kas kütlesini daha verimli bir şekilde oluşturabilirsiniz.
Döngü senkronizasyonu yalnızca daha fazla yağ yakmanıza ve daha fazla kas yapmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzla yeniden bağlantı kurmanızı da teşvik eder. Tüm ay boyunca maksimum yoğunlukta antrenmanın baskısını üzerimden attıktan sonra, vücudumun neye ihtiyacı olduğunu dinleyebildim. Bazı günler dışarıda koşacak enerjim vardı, diğer günler sadece koşmak istiyordum. yoga matımın üzerinde gerin. Hangi gün olursa olsun, hormonlarım ve enerji seviyelerimle tutarlı bir şekilde hareket ettiğimi biliyordum.
Antrenmanınızı senkronize etmeye başlamadan önce nelere dikkat etmelisiniz:
Benim gibi A Tipi bir kızsanız, muhtemelen takviminizi çoktan çıkarmış ve gelecek ayın antrenmanlarını titizlikle planlamaya başlamışsınızdır. Cycle Syncing® yöntemi, egzersiz planınıza rehberlik edecek harika bir araç olsa da, Vitti şunları önerir: Mükemmeliyetçiliği bırakın. “Mükemmeliyetçiliği bırakın ve bunun yerine dinamik ve duyarlı olun. Vücudunuzu dinleyin, döngünüzü takip edin, semptomlarınızı takip edin, her aşamada nasıl hissettiğinize dikkat edin, belirli aktiviteleri yaparken her aşamada nasıl hissettiğinize dikkat edin ve kendinizle ve vücudunuzla sahip olmanız gereken sağlıklı ilişkiyi kazanın.
Her aşamada nasıl eğitilir:
adet dönemi
Adet döneminiz sırasında (kanama yaptığınızda AKA), östrojen ve progesteron tankınız. Bu, düşük enerjiye sahip olmanıza ve genellikle daha az sosyal hissetmenize neden olur. Biraz halsiz hissediyorsanız, zorlamayın. Yüksek yoğunluklu egzersizlerinizi yürüyüş veya hafif yoga gibi daha rahatlatıcı bir şeyle değiştirin. Araştırmalar, adet döneminiz boyunca bir saatlik yorucu aktivitenin şansınızı artırabileceğini gösteriyor. Strese Bağlı Enflamasyon. Ağrıyan rahme ağrıyan kasları eklemek istemezsiniz, bu nedenle bu süre zarfında yoğun egzersiz derslerinizi atlayın.
foliküler faz
Foliküler fazınız adetin ilk gününde başlar ve yumurtlama ile sona erer. Foliküler fazınızın ortasında östrojen ve progesteron yükselmeye başlar. Muhtemelen daha fazla enerji fark edeceksiniz ve daha sosyal hissetmeye başlayacaksınız. Şimdi, hızlı tempolu bir grup fitness dersini denemek veya bir arkadaşınızın sizinle koşmak isteyip istemediğini görmek için iyi bir zaman.
yumurtlama aşaması
Yumurtlama sırasında östrojen ve testosteron zirvededir ve vücudunuz en verimli dönemindedir. Muhtemelen enerjik hissedeceksiniz, bu nedenle maksimum squat veya en hızlı 5k gibi fitness PR’lerini (kişisel rekorlar olarak da bilinir) ayarlamak için harika bir zaman. Yüksek hormon seviyeleriniz aynı zamanda sizi en çok uyaran ve kendine güvenen kişi yapar. Öyleyse devam edin ve spin dersinde gözlemlediğiniz o tatlıyla konuşun. Güven artışınız sıcak bir randevuya yol açabilir.
luteal faz
Yumurtlamadan sonra, döngünüzün luteal fazına girersiniz. Yüksek progesteron seviyeleri enerjinizin düşmesine neden olur ve kendinizi daha içine kapanık hissedebilirsiniz. Enerjinizin düştüğünü fark ederseniz, antrenmanınızı bir seviye azaltın. Yüksek yoğunluklu antrenmanları hafif devre antrenmanı, yürüyüş ve yoga ile değiştirin. Daha sıcak bir iklimde yaşıyorsanız, antrenmanınızı içeride yapmak da iyi bir fikirdir. Döngünüzün luteal fazında bazal vücut sıcaklığınız daha yüksek olduğundan, Atletik performansınızda azalma sıcakta antrenman yaparken.
