Daha iyi bağırsak sağlığı için diyetime eklediğim 6 yiyecek

Daha iyi bağırsak sağlığı için diyetime eklediğim 6 yiyecek

Daha iyi bağırsak sağlığı için diyetime eklediğim 6 yiyecek

Gastrointestinal sisteminizin duvarları konuşabilseydi şöyle derdi: Ne yerseniz osunuz; en azından konu burada yaşayan trilyonlarca mikroorganizmanın bileşimine geldiğinde. Küçük bir bilgi tazeleme: Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu (çeşitli ve faydalı bakterilerden oluşan dengeli bir bileşime sahip olan), bağırsak hücreleriyle iletişim kurarak, belirli yiyecekleri sindirerek ve hastalığa neden olan bakterilerin bağırsak duvarlarına yapışmasını önleyerek bağırsak sağlığını kontrol eder.

İşler ters gittiğinde diyetiniz genellikle 1 numaralı şüphelidir (şişkinlik, kramplar ve diğer sindirim sorunları gibi). Tıpkı bazı gıdaların sindirim sağlığına zarar vermesi gibi, diğer gıdalar da bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aslında araştırmalar, sadece tabağınızdakileri değiştirerek bağırsak mikrobiyomunun kompozisyonunu ve aktivitesini hızla değiştirebileceğinizi söylüyor. Peki daha iyi bağırsak sağlığı için yemeniz gereken ağır sıkletler nelerdir? Öncelikle, bağırsaklarınızı meşgul etmek için mutlaka tüketmeniz gereken altı yiyecek var (ve bunlar sadece sıradan fermente gıdalar değil). *En kısa sürede alışveriş listesine eklenir.*

1. Yapraklı yeşillikler

Yeşil yapraklı sebzelerin yapamadığı şey; antioksidanların, vitaminlerin ve minerallerin oluşturduğu üçlü tehdittir. Ayrıca iyi bağırsak bakterilerini besleyen ve sindirim sisteminizin hareket etmesini sağlayan lif bakımından da zengindirler. Sanki sebzelerin gerçek MVP’leri olduklarına inanmak için daha fazla nedene ihtiyacımız varmış gibi, yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda bağırsak mikrobiyotasının bileşimini normalleştiren ve bağırsak bariyerinin fizyolojik bozulmasını onaran, sülforafan adı verilen az bilinen bir besin maddesi de içeriyor. Ispanak, lahana ve pazı içeren sayısız tarifle – bariz salatalardan smoothie’lere, çorbalardan makarnaya kadar – yapraklı yeşillikleri diyetinize dahil etmek hiç akıllıca değil.

2. Tatlı Patates

Bu nişastalı kök sebze, besin profili sayesinde başlı başına bir süper besindir. A vitamini, C vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve potasyum gibi vitamin ve minerallerden oluşması stok yapmak için yeterli bir neden olmalıdır. Ancak faydaları burada bitmiyor. Ek olarak, tatlı patatesler hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğinden bağırsak mikrobiyomunda çeşitliliğin desteklenmesine, bağırsak hareketlerinin düzenli tutulmasına ve şişkinliğin önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca bağırsak bakterilerinizin dengesini ve genel bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olan oligosakkaritler ve dirençli nişastalar gibi zengin bir prebiyotik kaynağıdır (bağırsakta zaten mevcut olan faydalı bakterilerin büyümesi ve aktivitesi için besin). Tatlı patatesleri fırında pişiriyor, kızartıyor, spiralleştiriyor, eziyor veya güveç, patates kızartması veya kek haline getiriyorsanız, onları atıştırarak bağırsaklarınıza iyi bir şey yapmış olursunuz.

3. Zencefil

Zencefil en çok lezzetli kabuğuyla bilinse de, antioksidan ve antiinflamatuar özellikleri nedeniyle onu bağırsaklarınızın en iyi arkadaşı olarak düşünün. Tükürük ve mide asidi üretimini uyararak sindirimi destekleyebilir ve şişkinliği giderebilir. Dr.’a göre Lance Uradomo, MD, MPH, City of Hope Orange County Lennar Vakfı Kanser Merkezi’nde girişimsel gastroenterolog, zencefil kökü, gastrointestinal motiliteye veya gastrointestinal sistem ve hareket kaslarının kasılmalarına ve gevşemelerine yardımcı olan doğal bir bileşik olan gingerol içerir. Sindirilen yiyecek ve sıvının bağırsaklardan geçmesi. Kendinize bir fincan zencefil çayı hazırlayarak (sadece zencefili dilimleyin ve üzerine sıcak su dökün), smoothie’lerinize bir dilim zencefil kökü ekleyerek veya çorba veya salata soslarına zencefil rendeleyerek diyetinize zencefil eklemenin hiçbir zararı yoktur.

4. Tam Tahıllar

Yemek kültürü size ne söylese de karbonhidratlar düşmanınız değildir. Aslında araştırmalar, tam tahılların (yulaf gibi) bağırsak mikrobiyotası için lif ve prebiyotik gibi önemli besin kaynakları olduğunu ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna katkıda bulunduğunu göstermektedir. Tam tahıllar ayrıca nişasta olmayan polisakkaritler (NSP), dirençli nişastalar ve fenoller içerir; bunların tümü bağırsaklarınızda dost bakterilerin büyümesini destekler. Ayrıca dergide bir çalışma yayınlandı. sağlık hizmeti Farklı tam tahılların bir kombinasyonunu tüketirken, gastrointestinal sisteme giren farklı lif türlerinin, mikro besinlerin ve polifenollerin daha fazla bakteri çeşitliliğine yol açabileceğini göstermiştir. Bu arada, “tam tahıllı” tam tahıllı ekmek anlamına gelmez (gerçi o da gayet iyi olabilir!); Gerçek, işlenmemiş, bütün halindeki tahılları kastediyoruz (esmer pirinç, kinoa, yulaf, bulgur buğday, kinoa, farro veya darıyı düşünün).

5. Lahana turşusu

Fermente gıdalardan bahsetmeden bağırsak dostu gıdaların hiçbir listesi tamamlanmış sayılmaz. Lahana turşusu temel olarak sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunun korunması ve sindirim ve bağırsak fonksiyonunun iyileştirilmesiyle bağlantılı olan sağlıklı dozda lif ve probiyotik içeren lahana turşusudur. Lahana turşusu özellikle yüksek lifli yiyecekleri yemeyi kolaylaştırmak isteyenler için iyidir çünkü bağırsaklara nazik davranan ve sindirime yardımcı olan sindirim enzimleri içerir. Probiyotik süper gıdanın bir başka faydası mı? Bir çalışma, düzenli lahana turşusu tüketiminin iyi bakteri sayısını artırabildiğini ve şişkinlik, gaz, kabızlık, ishal ve mide ağrısı gibi irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu. Lahana turşusu için alışveriş yaparken çiğ ve pastörize edilmemiş lahana turşusunu arayın, ardından onu yumurtalara, avokado tostuna, tacos’a veya burgere ekleyin.

6. Kemik suyu

Çalışmalar, kolajen ve glutamin gibi proteinler ve amino asitlerle dolu kemik suyunun bağırsak iltihabını azaltabildiğini ve bağırsak bariyerini güçlendirerek sağlıklı sindirim fonksiyonunu geliştirebildiğini göstermektedir. Başka bir çalışmaya göre kemik suyu, yalnızca pro-inflamatuar sitokinlerin ekspresyonunu azaltarak ve anti-inflamatuar sitokinlerin ekspresyonunu uyararak bağışıklık tepkisini değiştirmekle kalmıyor, aynı zamanda ülseratif kolite (bir tür inflamatuar bağırsak) karşı da terapötik bir etkiye sahip. hastalık). ). Büyük bir tenceredeki suya tavuk veya dana kemiklerini, sebzeleri, soğanı, sarımsağı, otları ve elma sirkesini ekleyip kaynatıp 10-12 dakika kadar kaynatarak kendi kemik suyunuzu hazırlayabilirsiniz. saat. Mağazadan satın alınan rotayı tercih ederseniz organik, otlarla beslenen ve katkı maddesi içermeyen birini seçtiğinizden emin olun.

Bu şaşırtıcı besin, bağırsak sağlığı için takviyelerden daha iyidir
3 Beğen

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir