Deniz yosunu jeli, yeşil tozlar ve ünlülerin desteklediği Erewhon smoothie’leri (Hello, Hailey ve Bella) “o” süper gıdalar haline gelmeden önce, diyetinizde yeterince protein almak sağlık oyununun adıydı. Yunanca “ilk yer” veya “öncü” anlamına gelen “birincil” kelimesinden türetilmiştir, beslenme eğilimlerinin OG’si olarak adlandırılabilir.
Hot Take: Protein geri dönüş yapıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Doğru miktarda protein tüketmek, kaslarımızın ve kemiklerimizin onarılması ve büyümesi için şarttır. Protein tüketildiğinde, vücut onu amino asitlere ayırır, emer ve onu kaslar ve organlar oluşturmak, hormonlar ve antikorlar yapmak ve bir enerji kaynağı olarak kullanır. Alt satır: Protein, vücudunuzu uçtan uca formda tutmak için gereklidir.
Peki ne kadar protein tüketmeniz gerekiyor? Bu, yaş ve aktivite düzeyi gibi faktörlere bağlı olsa da, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, ortalama bir kişinin genel sağlık için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,35 gram tüketmesini önermektedir. Örneğin 165 kilo olan bir kişinin günde ortalama 60 gram protein tüketmesi gerekir. Bu formülü bir başlangıç noktası olarak kullanın ve ardından ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize, aktivite seviyenize ve vücut tipinize göre kaç gram almanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla görüşün.
Diyetinize daha fazla protein katmanın tek yolunun ızgara tavuk ve haşlanmış yumurta tüketmek olduğunu düşünebilirsiniz, ancak uygun makrobesin alımını karşılamanın basit püf noktaları vardır. filan. Aşağıda, daha fazla protein tüketmenize yardımcı olacak altı basit ipucu bulunmaktadır. Spoiler: lezzet ve çeşitlilik sunarlar.
1. Her öğüne yemek hazırlığı proteini ekleyin
Öğünlerinizi önceden planlamak, her öğünün yüksek kaliteli bir protein formuna dayanmasını sağlar. Yumurtalar veya kahvaltılık sosis, yüksek proteinli bir kahvaltı için bariz bir seçim olabilir, ancak yüksek proteinli kahvaltı burritoları, güveçler, krepler ve gece yulaflarıyla uyuyakalmayın. Öğle veya akşam yemeği söz konusu olduğunda, tavuk, balık ve tofu gibi en sevdiğiniz yağsız protein kaynaklarını baharatlayın veya marine edin ve kaselerde, salatalarda, makarnalarda, tacolarda vb.
Önceden büyük miktarda protein hazırlamak istemiyorsanız, akşam yemeği hazırlarken ihtiyacınız olandan biraz daha fazlasını yapın ve ertesi gün öğle yemeği için saklayın. Protein alımınızı artırmak için, her (ve her!) öğünün veya atıştırmalığın üzerine besleyici maya (yüksek proteinli bir baharat), chia tohumu veya badem, ceviz ve çam fıstığı gibi yemişler serpiştirmeyi unutmayın.
2. Mevcut rutininize bir protein tozu ekleyin
Her zaman moda olan kollajenden ana akım peynir altı suyuna ve bitki bazlı serilere (bezelye veya kenevir gibi), size sabah vuruşu, öğleden sonra desteği veya egzersiz sonrası toparlanma desteği vermek için protein tozu seçiminizi yapabilirsiniz. Protein tozları, proteini rutininize dahil etmenin en kolay yollarından biridir, çünkü bunları hemen hemen her şeye ekleyebilirsiniz: smoothies, yulaf ezmesi, krep, yoğurt ve daha fazlası.
Protein tozunu sorunsuz bir şekilde birleştirmenin başka bir kolay yolu mu? #Profee veya protein kahvesi, ICYMI. Hem TikTokçular hem de sağlıklı yaşam kızları, gün boyunca protein takviyesi almak için sabah fincan kahvelerini toz proteinle birlikte alırlar (gizli ipucu: Starbucks hayranları da protein karışımlı soğuk demleme ile katılabilir – rica ederiz). Matcha daha çok sana göre mi? Sağlıklı bir toparlama ve bir miktar protein için vanilya protein tozu ve seçtiğiniz süt ile bir matcha latte hazırlayın. Seçtiğiniz protein tozunun ideal olarak organik olduğundan veya hiçbir katkı maddesi ve yapay tatlandırıcı içermediğinden emin olun.
3. Elinizin altında yüksek proteinli atıştırmalıklar bulundurun
Acıktığımızda, canımız çektiğinde veya protein alımımızı artırmamız gerektiğinde atıştırmalıklar yanımızdadır. Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, smoothie, süzme yoğurt, süzme peynir, dilimlenmiş hindi ve peynir, somon füme ve avokadolu tost, fıstık ezmeli dilimlenmiş elma gibi yüksek proteinli atıştırmalıklar tüketin. ve kızarmış edamame (devam edebilirim). Bonus puanlar: Ayrıca kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza ve o çok tanıdık öğleden sonra kazasını önlemenize yardımcı olurlar. Çok seyahat ediyorsanız, çıkarken kapması kolay olan kullanışlı atıştırmalıkları el altında bulundurun. Kurutulmuş sığır eti, temiz protein çubukları ve fındık veya tohumları düşünün.
4. Daha fazla bakliyat ekleyin
İyi şeylerin küçük paketlerde geldiğini ve fasulyelerin de istisna olmadığını söylüyorlar. Soya fasulyesi, mercimek ve barbunya proteinle doludur ve sadece iyi bir dozda bitki bazlı protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda lif, demir ve vitamin ihtiyaçlarınızı karşılamanıza da yardımcı olur. Alışveriş listenize ekleyeceğiniz diğer yüksek proteinli fasulyeler: bezelye ve barbunya, siyah, lacivert ve barbunya çeşitleri. Çok yönlü yemekler ve atıştırmalıklar yaratmanın ucuz ve kolay bir yolu için mutfak kilerinizi bu protein santralleriyle doldurun. Onları kendi başlarına yiyin veya bir çorba, sos (humus, herhangi biri?) veya fasulye bazlı sebzeli burger yapın veya sizi tam ve tatmin edici tutacak sağlıklı bir protein dozu için bir omlet veya salataya atın. Başka bir hack mi? İşlenmiş karbonhidratlarınızı nohut veya mercimek makarna gibi baklagil bazlı seçeneklerle değiştirin.
5. Pişmiş ürünlere ve tatlılara protein ekleyin
Kekleri, ekmeği veya kurabiyeleri besleyici olmayan ikramlar olarak düşünebilirsiniz, ancak ev yapımı seçenekler aslında karışıma (kelimenin tam anlamıyla) protein eklemek için mükemmel araçlardır. Protein tozu, Yunan yoğurdu, fasulye, öğütülmüş keten tohumu veya bir fındık veya tohum yağı ilavesiyle, tatlı ihtiyacınızı tatmin edebilir ve protein hedefinize bir çırpıda ulaşabilirsiniz. Çikolata protein tozu ve badem yağı, badem unu, vanilya protein tozu ve Yunan yoğurdu ile yaban mersinli turta çörekleri veya kırmızı mercimek proteini, fıstık ezmesi, yulaf ve tam buğday unu ile doldurulmuş kırmızı mercimek kurabiyeleri ile tamamlanan bu kekleri deneyin. Deneyene kadar pound!). Ve pişmemiş tatlılar size göreyse, bir sonraki kişisel bakım gecenizde bu Limonlu Hindistan Cevizli Keten Tohumu Toplarını, Fıstık Ezmesi Kaplarını veya Vegan Kurabiye Hamurunu deneyin (bu benim çoklu görev tarzımdır).
6. Rafine edilmiş tahılları tam tahıllarla değiştirin
Düşünmek için yiyecek: Kepekli tahıllar, lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar, kompleks karbonhidratlar ve – tahmin ettiğiniz gibi – protein dahil olmak üzere önemli besinlerle doludur. Tahılları işlediğimizde (onları beyaz un gibi rafine karbonhidratlara dönüştürmek için), proteini ortadan kaldırmak da dahil olmak üzere, besinsel kalitelerini düşürürler. Örneğin tam buğday unu, rafine buğday unundan %28 daha fazla protein içerir. Ekmek, makarna veya başka herhangi bir buğday ürünü için alışveriş yaparken, daha fazla protein de dahil olmak üzere bir dizi fayda için ilk bileşen olarak tam tahıllara bakın.
Daha da iyisi, kinoa, farro, arpa, bulgur, kahverengi pirinç veya darı gibi tam tahılları tercih edin. Çoğu tahıl, protein normal olarak işlendiğinden, bütün olarak yenildiğinde yaklaşık %25 daha fazla protein içerir. Tam tahılları salatalara ekleyin, tam tahıllı garnitür hazırlayın veya pilav, tavada kızartma ve kaseleri çırpın.
