Bir ayrılığın üstesinden gelmenin kesin bir yolu varsa, Miley Cyrus gibi yapın ve kendinize çiçekler alın, danslara götürün ve bunu yaparken göz alıcı ve seksi görünerek ter atın. ICYMI, Miley Cyrus’un son single’ı ve müzik videosu “Flowers”tan bahsediyorum. TikTok’ta #flowersmileycyrus’un 100 milyondan fazla görüntülendiği viral videosu, onun bir halıyı kestiğini gösteriyor (Liam Hemsworth’un takımı olduğuna inanılan, btw), bize onun buharlı, sahip olunması gereken fitness rutinine bir göz atmasından bahsetmiyorum bile ( bu örümcek şınavlarının şakası yok). Sertifikalı fonksiyonel güç koçu (CFSC) ve Fiture eğitmeni Julia Stern, Miley’in en önemli egzersiz hareketlerini ve avantajlarını önceden açıklıyor. Ayrıca, Miley Cyrus’tan ilham alan ekipmansız bir antrenmanı da denemek isteyeceksiniz.
@newyearnewmiley daha az istek, daha çok talep
♬ Çiçekler – Miley Cyrus
Miley’nin “Çiçekler”deki Eğitiminin Bir Dökümü
“Flowers” yayınlandıktan hemen sonra “miley cyrus egzersiz programı” araması yaptıysanız, yalnız değilsiniz. Burpe’lerin baştan çıkarıcı görünmesini sağlamayı Miley’e bırakın (o siyah iç çamaşırı seti zarar vermez). Fiture’de spor kondisyon uzmanı ve eğitmeni Andrew Slane, “Bu antrenman, çeşitli temelleri kapsayan tam vücut, çok eklemli hareketleri içeriyor: gücünüze odaklanacak, biraz kardiyo yapacak ve çekirdek stabilizasyonunuzu geliştireceksiniz” dedi. Stern kabul etti: “Hepsi [her] Birlikte hareket etmek, özellikle zamanınız kısıtlı olduğunda ve ter atmak istediğinizde harika bir tam vücut egzersizi sağlar,” dedi Stern. “En önemlisi, eğlenceli ve zorlu, bu yüzden muhtemelen bunun için geri geleceksin!”
Başlamak ister misiniz? Aynı şey. Stern, “Böyle hareketler yapmaya başlamak istiyorsanız, ilk adımınız ağız kavgası ve menteşeler gibi temel kalıplarda ustalaşmak ve çekirdek aktivasyonu üzerinde çalışmaktır” dedi. “Güçlendikçe, ekipman ekleyebilir ve kendinize meydan okuyabilirsiniz.” Stern, Miley’nin altı imza hareketiyle ilgili tüm ayrıntılar için okumaya devam edin. Savaş halatlarınızı, uzun bir direnç bandını ve iyi bir ölçü için baharatlı bir uyum alın ve deneyin!
savaş halatları
Miley yoğun terli seansına kalp atışlarını hızlandıran savaş halatlarıyla (merhaba, karın kasları) başlar. Sıcak İpucu: Her bir kolunuzu Miley tarzı sırayla pompalarken dizlerinizi bükün. En iyi kısım? Şansınız, birkaç saniye sonra tam bir baş belası gibi hissedeceksiniz. “Savaş halatlarının pek çok faydası var ve kardiyo rutininizi değiştirmenin eğlenceli bir yolu. Koşmaya ve bisiklete binmeye benzer şekilde, savaş halatları da kalp atış hızınızı artırır ve yüksek yoğunluklu aralıklar için kullanılabilir. İpler ayrıca güç oluşturur – bunu hemen omuzlarınızda hissedeceksiniz ve ipleri hızlı bir şekilde hareket ettirebilmeniz için merkez bölgenizin etkinleştirilmesi gerekiyor. bir ton var [of variations] Nasıl Oynanır: Güç arttıkça artabilen farklı ağırlıklardaki iplerle bir kol, iki kol, daireler ve bükülmeler mümkündür.
Örümcek şınavı
Miley ikinci egzersiziyle çıtayı yükseltiyor: en az bir direnç bandı kullanan bir ayı-sürünme-örümcek-şınav kombinasyonu. Bu çok sert geliyorsa, örümcek şınavlarıyla başlayın – bunlar doğal olarak zor AF’dir. Bir dizinizi şınav çekerken aşağı indiğiniz taraftaki koltuk altına doğru getirin, ardından tekrar tahtaya getirin. “Örümcek şınavları, çekirdek ve üst vücut gücünün nihai birleşimidir. Bu, göğsünüzü, trisepslerinizi ve obliklerinizi çalıştıracaktır. Direnç bandı burada momentumunu geriye çekiyor, bu yüzden biraz daha fazla çalışması gerekiyor. [execute the] Yukarı itin ve yukarı itmeyi yavaşça serbest bırakmak için çekirdek kontrolü kullanın.
kalça köprüleri
Sıcak tavır: Miley’nin kalça köprülerine eklediği kalça kıvrımı kesinlikle gerekli değil, ama seni daha seksi hissettiriyorsa neden olmasın? Eski güzel köprülere bağlı kalarak, onları tutarken kalçalarınızın düz olduğundan emin olun ve o ganimeti birbirine sıkın. “Glute köprüleri, kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve çekirdeğinizi çalıştırır. Burada bir ağırlık eklemek veya tepede duraklamak bunu daha da zorlaştırabilir. Güçlü kalça kasları belinizi korur ve merdiven çıkmayı, sandalyeye oturmayı ve ağır kutuları kaldırmayı kolaylaştırır.”
burpe
Ve şimdi herkesin nefret etmeyi sevdiği tam vücut hareketi için. Bununla birlikte, arka arkaya kaç tane yapabileceğinizi görme dürtüsüne kapılan başka biri var mı? “Burpee’ler çok önemli! Kalp atış hızınızı artırırlar ama aynı zamanda yerden kalkmanıza da yardımcı olurlar. Bir direnç bandı aslında bu egzersizi değiştirir çünkü yukarı çıkarken tüm vücut ağırlığınızı taşımanız gerekmez. Taşınma konusunda yeniyseniz başlamak için harika bir yer.”
Diz tahrikine bantlı hamle
şimdi durma Kardiyo ile karıştırılmış alt vücut kuvvetinden oluşan bu hareketle yanmayı hissedeceğinizden emin olacaksınız. Kalp atış hızınızı artırırken merkez bölgenizi, kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırmayı bekleyin. Bilge söz: Miley’nin onu ne kadar kolay gösterdiğine aldanmayın. “Diz hamlesi, hem alt bedeninizi hem de çekirdeğinizi çalıştıran bir harekettir. Bu çok fazla denge gerektirdiğinden, dengenizi koruyabilmeniz için merkezinizin devreye girmesi gerekir. Bir hamleye geri adım atarken, ön topuğunuzu yere doğru itmeye odaklanın. Ardından dizinizi düşmeden yavaşça göğsünüze doğru kaldırın. Başlangıçta, her tekrar arasında ayağınızı bırakarak bu hareketi değiştirebilirsiniz. Daha büyük bir meydan okuma istiyorsanız, arada durmadan bunları arka arkaya yapmaya çalışın.”
izci köpek
Antrenmanlarının sonuna kadar işleri yavaşlatır (vay!), Miley kuş köpek egzersizi için aynı anda sağ kolunu ve sol bacağını uzatıyor. “Dört ayaklı egzersiz, zindelik seviyeniz ne olursa olsun harika bir egzersizdir. Hareket kabiliyetini artırırken çekirdek gücü stabilitesi ve dengesi üzerinde hareket eder. Çekirdeğimi harekete geçirmek ve vücudumu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için egzersizlerimin başında bunu dahil etmeyi seviyorum. Kolunuzu veya bacağınızı tek tek çalıştırarak ve oradan dönüşümlü olarak değiştirerek bunu değiştirebilirsiniz.
Herhangi bir ekipmanınız yok mu? İşte size Miley’den ilham alan bir antrenman
Elinizde ekipman yok mu? Fiture sayesinde, bu Flowers’tan ilham alan antrenman için tek ihtiyacınız olan kendi vücut ağırlığınız.
- Tırmanıcı: 3 set 16 tekrar
- Kalça kaldırma (daha zorlu hale getirmek için kalçalarınıza bir dambıl yerleştirin): 16 tekrardan oluşan 3 set
- Örümcek Adam Şınavı: 12 tekrardan oluşan 3 set
- Knee Drive Hop ile Hamle: Toplam 10 tekrar için 4 set (her tarafta 2 set)
- Kuş Köpek: Her biri 3-5 saniye tutan 3 set 12 tekrar (alternatif taraflar)
