Frontiers in Psychiatry’de yapılan yeni bir çalışma, yoga nefes tekniklerinin anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Araştırmacılar, dört haftalık yoga teneffüsü (pranayama) eğitiminden sonra anksiyete seviyelerinin düzgünleştiğini tespit eden 30 iştirakçinin randomize bir klinik çalışmasını gerçekleştirdiler.
Anksiyeteyi azaltıyor
İştirakçiler, eğitimin birinci 5 günü boyunca yoga nefes teknikleri öğrendiler ve daha sonra rehberli seanslar ve mesken seansları dahil olmak üzere 4 haftalık yoga uygulamasını tamamladılar. Günde 30 dakika boyunca haftada beş sefer yoga teneffüsü yaptılar. Her seans savana pozunda 2 dakikalık kısa bir gevşeme ve akabinde 5 dakikalık yoga duruşları yaptılar. Akabinde 25 dakikalık yoga nefes tekniği ile bitirdiler.
Nefes alma teknikleri 30 cins süratli ve yavaş nefes alma marifetinden oluşuyordu. Her çeşitte bir dizi süratli nefes alıyordu ( kapalabhati) sağ burun deliğinden yavaş bir nefes, üç yoga kilidi yahut bandha ile rahat bir nefes tutma (mula, jalandhara ve uddiyana) ve sol burun deliğinden (tek burun deliği nefesi yahut Surya bedhana ) yavaş bir nefes verme.
İnhalasyon: nefes tutma: ekshalasyon oranı, 1: 1: 2 ila 1: 2: 2; 1: 3: 2 yahut 1: 4: 2. Nefes tutma asla inhalasyonun dört katından fazla olmadı ve ekshalasyon her vakit nefesin iki katı idi.
Her süratli nefes alma (kapalabhati) tipi, karın kaslarının kasılmasıyla oluşturulan 30 süratli kendi kendine hızlandırılmış ekshalasyon serisidir. Surya bedhana’nın bir döngüsü sağ burun deliğinden yavaş bir nefes, akabinde nefes tutma ve daha sonra sol burun deliğinden daha uzun, rahat bir nefes vermedir. Nefes almak yogaya yeni başlayanlar için sıkıntı olabilir, bu nedenle ekshalasyonu inspirasyonun iki katına kadar çıkarabilirsiniz.
Alternatif burun deliği teneffüsü ve yavaş teneffüsü da dahil olmak üzere yoga teneffüsü ile ilgili öteki araştırmalar, sistemli yoga teneffüsü uygulamasının anksiyeteyi azalttığını göstermektedir.
Kolay bir ritmik yoga teneffüsü için 1: 1: 2 oranını deneyin (inhalasyon: nefes tutma: ekshalasyon):
1. Rahat bir oturma konumu bulun ve şayet rahat hissediyorsanız gözlerinizi kapatın ya da bakışlarınızı birkaç metre önünüzdeki yere indirin.
2. Her iki burun deliğinden 4 saniye boyunca nefes alın.
3. Nefesinizi 4 saniye tutun.
4. 8 saniye boyunca burnunuzdan yavaşça nefes verin.
8 saniye çok uzun geliyorsa, bunun yerine 6 saniye deneyin ve önünüzdeki birkaç hafta boyunca 8 saniyeye kadar çalışın. 5 saniye: 5 saniye: 10 saniye deneyin.
