Fizikî Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Şadiye Sarataş, koronavirüse karşı en değerli uğraş bölgesinin teneffüs yolları ve akciğerler olduğuna dikkat çekti.
4 teneffüs antrenmanı
Teneffüs antrenmanları COVID-19 geçiren hastalarda nefes darlığını azaltır, hayat kalitesini arttırır, dert ve depresyonu engellemede yardımcı olur. Bu teneffüs antrenmanlarını sırayla toplamda 10 dakika olmak üzere günde 3-4 sefer tekrarlayabilirsiniz.
1. Büzük dudak teneffüsü
Evvel ‘büzük dudak solunumu’ ile başlayın. Rahat bir konumda, yavaş bir formda burundan 2-3 saniyede nefes alın ve dudakları büzerek ağızdan 5-6 saniye içinde bu nefesi verin. Nefesinizin dışarı çıkması için güç harcamayın ve nefesiniz kesilene kadar üflemeyi sürdürün. Bu antrenman gevşemeyi teşvik eder, nefes darlığını azaltır.
2. Diafragmatik teneffüs
İkinci olarak ‘diafragmatik solunum’da kendinize rahat bir durum seçin (bir sandalyede oturun ya da başınızın ve dizlerinizin altına yastık koyun). Bu idmanda bir elinizi göğüs kafesi bir elinizi de karnınızın üzerine yerleştirip burnunuzdan 2-3 saniye boyunca nefes alın, nefes verirken dudakları büzerek karnınızın üzerine yavaşça basarak nefesinizi verin. Bilhassa nefes alırken göğüs kafesinizin hareket etmeden karnınızın hareket ettiğini izleyiniz. Yavaş ve derin bir nefes alın ve denetimli olarak verin.
3. Derin nefes alma
Üçüncüsü olarak ‘derin nefes alma’ antrenmanıyla akciğerlere hava sıkışması engellenmektedir. Eller kaburgada yanlarda rahatça oturulur. Burundan derin nefes alınır, göğüs kafesinin genişlediği hissedilir. Alınan hava 5 saniye boyunca tutulur. Solunan havanın büsbütün bırakıldığı hissedilene kadar burundan yavaşça ve derin bir nefes halinde verilir.
4. Denetimli öksürük idmanı
Son olarak ‘kontrollü öksürük egzersizinde’ rahat bir konumda oturun. Ağızdan olağanda aldığımızdan daha derin bir nefes alın. Nefesinizi 3 kezde güçlü bir formda öksürerek verin.
Hareketsiz kalmayın
Konutta kalmanın değerli olduğu bugünlerde unutmamalıyız ki konutta kalmak demek hareketsiz kalmak demek değildir. Koronavirüsle bir arada mesken içindeki hareketi sağlamak için her sabah uyandığınızda odaları dolaşarak güne başlayabilirsiniz, telefonla konuşurken oturmak yerine oda içinde yürüyebilirsiniz. Her saat başı kesinlikle 5 dakika ayağa kalkıp yürüyün ya da dans edin.
Yürüyüş dışında meskende yapılabilecek bir antrenman de tenis topu üzere küçük bir topla parmakları yumruk halinde sıkıp bırakmaktır. Kol kaslarınızın gücünü korumak için konuttaki yarım ya da bir kilogramlık yüklerle (dambıl-su şişesi-bakliyat poşeti gibi) çalışmayı deneyin. Kollarınızı omuz başından yana gerçek doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar halinde bu güçlendirme idmanlarını yapabilirsiniz.
