Koronavirüs salgını nedeniyle konutta kalınan devirde, gece daha geç saatlerde yatıldığına ve sabahları daha geç uyanıldığına dikkat çeken Nöroloji Uzmanı Dr. Özge Kadırhan, salgın nedeniyle yaşanılan ağır gerilim ve telaş hislerinin da uyku kalitesinin bozarak, kabus görme ve uykudan uyanma ve tekrar uykuya dalamama üzere durumlara yol açtığını söyledi. Dr. Kadırhan, “Özellikle; yatak odasının uyku dışında meskenden ofis çalışmalarımızı yürüttüğümüz alan olarak kullanılması, ‘mesai’ kavramını unutturdu. Gün içerisinde sabah belirli saatte alarm kurarak uyanma, belirli vakit aralığında öğle yemeğinin yenmesi ve molalar formundaki rutinleri aksatma davranışları mevcut uyku sistemimizi bozan ve aslında bozuk olan uyku sistemimizin daha da kötüleşmesine yol açan nedenler oldu.” dedi.
Kaliteli bir uyku için 5 ipucu
Kaliteli uykunun, gün içinde daha verimli ve enerjik bir beyin olarak geri döndüğünün altını çizen Dr. Kadırhan, uyku kalitesini artırmak için 5 tavsiyede bulundu.
– Öncelikle birinci adımımız, her kişinin kendine uyku rutini oluşturmasıdır. Kişinin gece yatacağı vakit ile sabah kalkacağı vakit muhakkak olmalıdır. Aşikâr bir mühlet geçtikten sonra bedenimiz, bu saatlere alışmış olacak ve iç ritmimizden vakti gelince uyku sinyalleri gelmeye başlayacaktır. Böylelikle düzgünce dinlenmek ve daha zinde hissetmek için kaliteli uyku rutinimiz oluşmaya başlayacaktır.
– Bilhassa akşam saatlerinde olan ve yarım saatten fazla müddetli uyku şekerlemeleri gece uyku müddetini kısaltmakta ve uykuya dalmayı engelleyebilmektedir. Çalışma saatlerinde mümkün olmasa da hafta sonu konutta dinlendiğimiz devirde gün içerisinde yorgun hissedersek, uzun müddetli uyku şekerlemesinde kaçınılması gerekir.
– Sağlıklı uyku sağlıklı beslenme ile olur. Nikotin ve alkol kullanımı kısıtlanmalı ve kafeinli içecekleri bilhassa gün içerisinde ve akşam saatlerinde uykudan önce tüketmemiz gerekmektedir. Birebir vakitte, meskende ofis halinde çalıştığımız periyotta şayet yatak odasında yatakta yemek yeme içecek içme alışkanlığı ve yatakta oturarak bilgisayar ile ofis çalışması yapma alışkanlığı terk edilerek, uyku hijyeni için beynimiz tarafından ‘uyku-yatak ilişkisi’ kurulması emeliyle, yalnızca uykumuz geldiğinde yatmadan evvel yatak odasına geçmeliyiz. Öbür aktivitileri başka bir çalışma odasında ya da yemek salonu-mutfakta yapılması önerilir.
– Yatak odası havası pak ve sık sık havalandırılmış olmalıdır. Bu durum çalışma saatlerinde geçerlidir. Bakanlıkların yayınladığı ‘Normalleşme sürecinde Çalışma Rehberlerindeki’ tekliflerine nazaran; çalışma ortamında pencere bulunan yerlerde sık olarak pencere açılarak havalandırma yapılmalıdır ve bilhassa salon tipi klimalar ve vantilatörler ortak kullanım alanlarında çalıştırılmamalıdır. Merkezi havalandırma sistemlerinde pak hava dış ortamdan alınarak kullanılabilir.
– İç ritmimiz ‘sirkadien ritmi’ düzenleyen, iştah, ruhsal durum,kalp damar sistemi, yaşlanma, hafıza güzelleştirici tesirleri olan uyku hormu olarak bilinen melatonin bilhassa akşam saatlerinde salgılanmaya başlanır ve gündüz gün ışığıyla salgılanması yavaşlar. Gece 02.00 – 04.00 saatlerinde azamî seviyede salgılanır. Bu nedenle yatak odamızın mümkünse karanlık ya da loş ışıkla aydınlaması ve uyuduğumuz sürece düşük derecede ışığa maruz kalınması gerekir. Gün içerisinde de gün ışığından mümkün olduğunda faydalanarak, sirkadien ritmimin hakikat kaliteli çalışmasını sağlamalıyız.
